ARTÍCULO DEL MES DE AGOSTO 2014 

 Artículo:  Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el  Deporte 

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

  La Junta ha aprobado el nuevo Proyecto de Ley del Deporte de Andalucía que regula el ejercicio de algunas profesiones del deporte de Andalucía. Así, esta Comunidad Autónoma se une a Catalunya siendo ambas los únicos territorios del Estado donde se encuentra regulado el ejercicio profesional. En este sentido, el nuevo marco legal fijará los títulos oficiales, las cualificaciones y el ámbito funcional de cuatro profesiones: profesor de Educación Física, director deportivo, entrenador y monitor.

Junta de Andalucía.- El Consejo de Gobierno ha aprobado el proyecto de la Ley del Deporte de Andalucía, que sustituirá a la vigente desde 1998. Como principales novedades, la futura norma incorporará medidas para la protección y difusión del deporte de ocio y de competición no federado, además de incluir la lucha contra el dopaje y regular por primera vez con rango legal el ejercicio profesional en el sector.

La protección de las personas que practican deporte es también el objetivo de otra de las grandes novedades del proyecto, que recoge la regulación de la cualificación profesional en el sector. Esta medida, que en el ámbito nacional actualmente sólo está implantada en Cataluña, se dirige a salvaguardar la salud y la seguridad de los consumidores y usuarios de centros deportivos, gimnasios, piscinas, clubes y todo tipo de servicios deportivos  En este sentido, y siempre que las correspondientes actividades que desarrollan sean remuneradas, el nuevo marco legal fijará los títulos oficiales, las cualificaciones y el ámbito funcional de cuatro profesiones: profesor de Educación Física, director deportivo, entrenador y monitor.

El consejero de Educación, Cultura y Deporte, Luciano Alonso, ha subrayado que se trata de una norma "innovadora, de futuro, garantista", que se adapta de "un modelo del siglo XX de ciudadanos espectadores de eventos a otro del siglo XXI de ciudadanos deportistas". La comunidad autónoma actualizad así su ordenamiento jurídico a la nueva realidad que supone el auge de la práctica deportiva habitual en la comunidad, que alcanza ya a más de tres millones de andaluces (el 42,36% de la población).

"El deporte es un fenómeno social y juega un papel esencial en las sociedades modernas", ha indicado Alonso, quien ha apostado por esta actividad como "un instrumento de formación de valores, una fuente de salud y de desarrollo económico y un factor de protección del medio ambiente".  En este sentido, las políticas de la Junta en esta materia han permitido extender una red de más de 14.000 instalaciones públicas, lograr que un millón de escolares hagan deporte al salir de clase y consolidar una estructura asociativa con 61 federaciones y 20.000 clubes. Andalucía es también la comunidad con mayor número de licencias de deportistas (564.000) y de clubes federados (11.023).

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ARTÍCULO DEL MES DE JULIO 2014 

 Artículo: www.20minutos.es 

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

      Hacer ejercicio físico de manera regular es una de las pautas fundamentales de un estilo de vida saludable, junto una buena alimentación y un sueño ordenado de unas 7 u 8 horas diarias.   A la hora de ejercitarnos, correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Las contracturas musculares, las roturas de fibras de gemelo o la fascitis plantar son las lesiones más frecuentes entre los corredores no profesionales. Así lo indica el Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio. Parte I Carrera elaborado por la Fundación Mapfre en colaboración con el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM).

 

   De entrada, los autores destacan que, en contra de lo esperado, el estudio muestra que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión. No obstante, aunque reconocen que "este punto debería analizarse en más profundidad", es aconsejable calentar antes del ejercicio y al final de la carrera, estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor.

 

 Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera, los investigadores recomiendan:

 

- Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)

- Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotulianos (rodilla)

- Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente

- Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

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ARTÍCULO DEL MES DE JUNIO 2014 

 Artículo: ASOCIACIÓN AMERICANA DEL CORAZÓN

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

 La Asociación Americana del Corazón ha realizado una declaración sobre la prescripción de ejercicio físico. Consideran fundamental recetar actividad física a quienes se recuperan de un ictus. Munideporte le ofrece el documento.

La autora principal de la declaración, Sandra A. Billinger, terapeuta física en el Centro Médico de la Universidad de Kansas (Estados Unidos), ha señalado que “hay una fuerte evidencia de que la actividad física y el ejercicio después del accidente cerebrovascular pueden mejorar la condición cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza del brazo".

Sin embargo, lamenta que "muy pocos profesionales de la salud prescriben el ejercicio como una forma de terapia para el accidente cerebrovascular. Hay una gran brecha entre el momento en que los pacientes con ictus son dados de alta de la rehabilitación y la transición a programas de ejercicios comunitarios cuando van a casa. Muchos lo realizan por su cuenta”.

Según concluye esta declaración científica, publicada en “Stroke: Journal of the American Heart Association”, el ejercicio físico es un valioso componente aún infrautilizado en la atención posterior al accidente cerebrovascular. Por ello, se propone prescribir a los supervivientes la práctica de ejercicio tras comprobar que experimentan pérdida de acondicionamiento físico y pasan a llevar estilos de vida sedentarios, disminuyendo su capacidad para realizar actividades de la vida diaria y aumentando el riesgo de otro accidente cerebrovascular.
 

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ARTÍCULO DEL MES DE MAYO 2014 

 Artículo: Servicios Médicos Sanitas

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

 Mantener una alimentación saludable y equilibrada ayuda a evitar afecciones graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Es esencial conseguir el equilibrio entre cuánto comer en relación al ejercicio que se realiza.

El deportista debe intente hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, ha de comer granos integrales todo lo que pueda. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes. Se deben tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas. 

También son necesarios algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Hay que seleccionar cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocinar los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También se debe incluir en la dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque hay que tener en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no solo ayuda evitar problemas de corazón graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, sino también a mejorar el rendimiento al correr por maximizar las reservas de energía, alcanzar el peso ideal para un buen rendimiento y  asegurar que se obtienen suficientes vitaminas y minerales que son vitales para ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.

 

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ARTÍCULO DEL MES DE ABRIL 2014 

 Artículo de  el Mundo.es 

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

 

Recién inaugurado julio, seguro que más de uno ya se está frotando las manos pensando en cómo disfrutar del tiempo libre y las buenas temperaturas. Si usted es un amante del deporte y planea entregarse en cuerpo y alma a su actividad favorita, recuerde que en verano es necesario tener en cuenta ciertas precauciones si se quieren evitar riesgos para la salud.

Según datos del Ministerio de Sanidad, el año pasado murieron en España 15 personas a causa de trastornos relacionados con el calor. De ellos, la mitad estaban practicando deporte o trabajando al aire libre en las horas centrales del día –de las 12.00h a las 17.00h–, cuando las temperaturas son más altas.

Por eso, sobre todo en las regiones donde el calor es especialmente intenso, los especialistas recomiendan evitar esa franja horaria y salir a hacer ejercicio "a primera o a última hora del día", tal y como indica Ángel Hernández, jefe de la Unidad de Medicina y Traumatología Deportiva del Grupo Hospital de Madrid.

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ARTÍCULO DEL MES DE MARZO 2014 

 Artículo del Instituto Aragonés de la Juventud Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte  d

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

 El Instituto Aragonés de la Juventud tiene la competencia de garantizar la calidad y seguridad de las actividades de ocio y tiempo libre según el artículo 21.2 apartado c de la Ley 3/2007, de 21 de marzo, de Juventud de Aragón. Para ello ha elaborado un listado de recorridos de senderismo y montaña  que sirvan de ayuda para la planificación de actividades senderistas y de montaña por parte de las entidades. De este modo se favorece una toma de decisiones adecuada tanto en la fase de planificación de estas actividades cómo en el momento de realizarlas in situ.
Para su elaboración se ha empleado el método MIDE (Método para la información de excursiones). Es un sistema de comunicación entre excursionistas para valorar y expresar las exigencias técnicas y físicas de los recorridos. Su objetivo es unificar las apreciaciones sobre la dificultad de las excursiones para permitir a cada practicante una mejor elección. Su uso es libre para el informador y sólo complementa, de una forma unificada, las descripciones, valoraciones y recomendaciones que cada autor considere oportunas. El uso es libre también para el informado que sabe que la naturaleza es más compleja que lo que un sistema de información puede valorar.
El MIDE ha sido concebido como una herramienta para la prevención de accidentes en excursiones por el medio natural, que permite clasificar en libros, guías, topoguías, oficinas de turismo... los recorridos, para que cada persona elija conforme a sus capacidades y gustos.
Está recomendado por la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), la Federación Aragonesa de Montañismo (FAM), Protección Civil del Gobierno de Aragón y otras entidades.
AQUÍ ENCONTRAREÍS:
ÞListado de 150 Recorridos.
ÞLeyenda de los Mapas de los Recorridos.
ÞExplicación del MIDE.
ÞExcursiones por el Entorno de Riglos ID 1 a 4.
ÞExcursiones por el Valle de Benasque ID 5 a 37.
ÞExcursiones por el Valle de Ordesa ID 38 a 62.
ÞExcursiones por el Valle de Tena ID 63 a 78.
ÞExcursiones por el Valle del Aragón ID 79 a 91.
ÞExcursiones por el Valle de Isábena ID 92 a 95.
ÞExcursiones por los Valles Cinca-Cinqueta ID 96 a 130.
ÞExcursiones por los Valles Occidentales ID 131 a 150.

• Listado de recorridos- (47 KB)
• Leyenda mapas seguros por Aragón- (1 MB)
•  Leyenda Mide- (678

 

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