Los 10 mejores consejos de entrenamiento para principiantes

3 EL PLAN ADECUADO PARA TU NIVEL Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la fecha de carrera en mente, la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.

4 BAJA EL RITMO Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. Durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres mientras estableces tus cimientos. Si lo necesitas, para a caminar. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo

5 MEJOR CON AMIGOS Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Socializar el running lo hace más divertido y más seguro.

6 MÍNIMO 3 DÍAS POR SEMANA Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre rodajes con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente.

7 EL CRUZADO MÁGICO Mejora tus prestaciones como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días pr semana. Busca actividades que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos. Ya tienes otros días para los aeróbicos.

8 COME BIEN Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

9 HIDRÁTATE Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed.

10 LA REGLA DEL 10 o 20 POR CIENTO SEMANAL Aumenta el kilometraje o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.

Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres saber más, entra en www.trackshack.com