El programa realizado tres días en semana durante ocho semanas, consistía básicamente en el fortalecimiento de la musculatura extensora de las piernas (cuadriceps) utilizando una máquina específica (prensa de piernas). Los participantes realizaban dos o tres series de 8-10 repeticiones con un descanso de 1-2 minutos entre las series. La carga a mover iba aumentando progresivamente a lo largo de programa. Se iniciaba con un 30% de lo máximo que podían mover una sola vez, llegando a alcanzarse hasta el 70% al final del programa. Asimismo se realizaban ejercicios de fortalecimiento de otros grupos musculares, bíceps, tríceps, deltoides, gemelos, etc. Cada sesión duraba unos 45-50 minutos y se iniciaba y terminaba con unos ejercicios de calentamiento y enfriamiento (5-7 minutos), básicamente estiramientos de los principales grupos musculares. Tras el calentamiento se realizaban unos 5-15 minutos de entrenamiento aeróbico con bicicleta estática. Se realizaron mediciones (fuerza muscular en piernas, y test funcionales de velocidad de marcha o de velocidad de subir escaleras, el número de caídas que se producían durante el programa, etc) antes del programa, al finalizar el programa y a las 4 semanas de haberlo finalizado para ver la evolución de los logros conseguidos.

 

   Mediante este programa de fortalecimiento muscular hemos conseguido aumentar la fuerza en las piernas (10.6 Kg en el grupo de intervención en comparación con el grupo control) y disminuir la incidencia de caídas (1.2 menos en el grupo de intervención). A las cuatro semanas de haber finalizado el programa, la diferencia había desaparecido, queriendo indicar que al cesar la actividad física el músculo vuelve a atrofiarse y a perder fuerza.

 

  Este estudio tiene varios aspectos que le hacen ser especialmente relevante.

 

- El programa de actividad física fue supervisado en todo momento por especialistas en medicina deportiva y fisioterapia

- Antes de empezar el estudio y realizar las medidas, se realizó un periodo de familiarización con las máquinas de ejercicio que es necesario para que las determinaciones sean fiables, ya que elimina el posible efecto de que el grupo de intervención tenga unos valores más altos por el “aprendizaje” en el uso de los aparatos.

- Haber realizado nuevamente las medidas a las cuatro semanas de terminar el programa nos permite demostrar cómo los beneficios obtenidos se pierden al dejar de hacer ejercicio.

- La adherencia al programa ha sido muy alta, con una media del 74%, queriendo decir que se completaron una media de 18 sesiones sobre un total de 24 programadas.

- No hubo efectos adversos importantes en los que realizaron el programa. Algunos participantes se quejaron de dolor muscular leve asociado a los ejercicios de prensa de piernas, que no les impidieron seguir realizando la actividad.

 

   En resumen, un programa de entrenamiento supervisado, relativamente corto (8 semanas), centrado básicamente en ejercicios de potenciación muscular de las piernas, de intensidad leve-moderada, es suficiente para inducir beneficios significativos en la potencia muscular y en el riesgo de caídas en nonagenarios que viven en una residencia de ancianos. Estos hallazgos vienen a insistir en la idea de que la actividad física habitual, especialmente los ejercicios de potenciación muscular, son factibles y útiles durante toda la vida. 

 

 

    

   La dependencia funcional o incapacidad para realizar las tareas de la vida diaria es el factor que más influye en la calidad de vida de las personas mayores. La fuerza en las piernas es una de las variables más relacionadas con esta capacidad. Con frecuencia los ancianos sufren un deterioro progresivo de la fuerza muscular, principalmente por la atrofia secundaria al desuso. Es decir si el músculo no se utiliza, se atrofia, se pierde fuerza y se produce la discapacidad.

 

  Se ha demostrado cómo los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de las piernas (con aparatos como la prensa de piernas), consiguen aumentar la fuerza y atenuar o revertir la discapacidad en ancianos.

 

   El programa realizado tres días en semana durante ocho semanas, consistía básicamente en el fortalecimiento de la musculatura extensora de las piernas (cuadriceps) utilizando una máquina específica (prensa de piernas). Los participantes realizaban dos o tres series de 8-10 repeticiones con un descanso de 1-2 minutos entre las series. La carga a mover iba aumentando progresivamente a lo largo de programa. Se iniciaba con un 30% de lo máximo que podían mover una sola vez, llegando a alcanzarse hasta el 70% al final del programa. Asimismo se realizaban ejercicios de fortalecimiento de otros grupos musculares, bíceps, tríceps, deltoides, gemelos, etc. Cada sesión duraba unos 45-50 minutos y se iniciaba y terminaba con unos ejercicios de calentamiento y enfriamiento (5-7 minutos), básicamente estiramientos de los principales grupos musculares. Tras el calentamiento se realizaban unos 5-15 minutos de entrenamiento aeróbico con bicicleta estática. Se realizaron mediciones (fuerza muscular en piernas, y test funcionales de velocidad de marcha o de velocidad de subir escaleras, el número de caídas que se producían durante el programa, etc) antes del programa, al finalizar el programa y a las 4 semanas de haberlo finalizado para ver la evolución de los logros conseguidos.

 

   Mediante este programa de fortalecimiento muscular hemos conseguido aumentar la fuerza en las piernas (10.6 Kg en el grupo de intervención en comparación con el grupo control) y disminuir la incidencia de caídas (1.2 menos en el grupo de intervención). A las cuatro semanas de haber finalizado el programa, la diferencia había desaparecido, queriendo indicar que al cesar la actividad física el músculo vuelve a atrofiarse y a perder fuerza.

 

  Este estudio tiene varios aspectos que le hacen ser especialmente relevante.

 

- El programa de actividad física fue supervisado en todo momento por especialistas en medicina deportiva y fisioterapia

- Antes de empezar el estudio y realizar las medidas, se realizó un periodo de familiarización con las máquinas de ejercicio que es necesario para que las determinaciones sean fiables, ya que elimina el posible efecto de que el grupo de intervención tenga unos valores más altos por el “aprendizaje” en el uso de los aparatos.

- Haber realizado nuevamente las medidas a las cuatro semanas de terminar el programa nos permite demostrar cómo los beneficios obtenidos se pierden al dejar de hacer ejercicio.

- La adherencia al programa ha sido muy alta, con una media del 74%, queriendo decir que se completaron una media de 18 sesiones sobre un total de 24 programadas.

- No hubo efectos adversos importantes en los que realizaron el programa. Algunos participantes se quejaron de dolor muscular leve asociado a los ejercicios de prensa de piernas, que no les impidieron seguir realizando la actividad.

 

   En resumen, un programa de entrenamiento supervisado, relativamente corto (8 semanas), centrado básicamente en ejercicios de potenciación muscular de las piernas, de intensidad leve-moderada, es suficiente para inducir beneficios significativos en la potencia muscular y en el riesgo de caídas en nonagenarios que viven en una residencia de ancianos. Estos hallazgos vienen a insistir en la idea de que la actividad física habitual, especialmente los ejercicios de potenciación muscular, son factibles y útiles durante toda la vida.