Ejercicio y Control de Peso

La mayoría de las personas estamos interesadas en tener un peso saludable. Algunos tienen la fortuna de estar en el peso deseado, otros deben subir un poco, mientras que hay quien se encuentra en la batalla contra la báscula en algún momento de su vida. Cuales quiera que sean nuestros objetivos, debemos entender y aprovechar las ventajas del papel tan importante que juega el ejercicio para ayudarnos a mantener el peso bajo control.   

 

El exceso de grasa corporal se ha relacionado con varios problemas de salud como enfermedades coronarias, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, artritis y algunas  formas de cáncer; esta es la razón por la que la obesidad tiene un efecto negativo tanto en la duración como en la calidad de vida. En la actualidad, el exceso de grasa es común, ya que muy pocas de las ocupaciones de hoy requieren de mucha actividad física y la mayoría de nuestras actividades recreativas son sedentarias.   Afortunadamente, la practica constante de ejercicio está asociado con la pérdida de grasa corporal tanto en personas obesas como normales, por lo que un plan de acondicionamiento físico es un componente importante en cualquier programa ya sea para perder, ganar o mantenerse en el peso deseado. 
 
¿Sobrepeso o Exceso de Grasa?  
 
El sobrepeso y el exceso de grasa no siempre significan lo mismo. Algunas personas pueden tener un peso mayor al deseado para su estatura y edad, sin embargo, su composición corporal está dentro de los rangos deseables, mientras que hay otros que tienen un peso adecuado , pero tienen exceso de grasa.  
 
¿Cómo puede ser esto?, En algunas disciplinas deportivas el desarrollo de la masa muscular es mayor, y como los músculos son más pesados que la grasa, esto se refleja en la báscula, sin embargo este sobrepeso es de un tejido metabólicamente activo, por lo que no se considera perjudicial. 
 
Como puedes ver el peso no es tan relevante como la mayoría piensa, lo que realmente importa es tu composición corporal. El ejercicio como parte de un programa para control de peso, ayuda a reducir sobretodo los niveles de grasa corporal. 
 
Si bien es cierto que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar adecuadamente, los expertos indican que en el caso de las mujeres el porcentaje de grasa ideal debe ser entre 20-25% y en el caso de los hombres debe ser de 15-20%. 
 
Las personas que hacen ejercicio correctamente, incrementan la masa magra, mientras que disminuyen sus niveles de grasa, la pérdida de tejido adiposo puede dar como  resultado la reducción de medidas sin bajar de peso, ya que como se menciono anteriormente el músculo pesa más que la grasa. Para bajar tanto el peso como la grasa corporal es necesario combinar una dieta adecuada y ejercicio. 
 
Aunque las causas y los tratamientos de la obesidad son complejos, el concepto de balance de energía es relativamente simple. Si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita para realizar todas sus actividades, las calorías extra se almacenan como grasa. Por el contrario, si el consumo es menor, el cuerpo comenzará a usar la grasa almacenada para cubrir la deficiencia de energía (con el ejercicio se asegura que las reservas de grasa sean empleadas en lugar del tejido muscular para cubrir las necesidades de energía).  
 
Si consumes la cantidad adecuada de calorías para cubrir con tus necesidades energéticas, entonces tu  peso se mantiene constante. Por esta razón una persona activa necesita más calorías que una sedentaria. Muy a menudo, la gente que quiere bajar de peso, se dedica a contar su consumo de calorías olvidando el gasto que tiene durante el día. La mejor  es la combinación para alcanzar un peso adecuado es llevar una dieta equilibrada y aumentar la actividad física mediante ejercicio. Al incrementar tu trabajo físico todos los días y disminuir el consumo de energía, podrás perder el exceso de peso en una forma efectiva y saludable.  
 
Sí ya tienes una figura delgada y quieres mantenerte así, deberás hacer ejercicio regularmente y tener una dieta equilibrada que te proporcione la energía suficiente para compensar la que empleaste durante el entrenamiento. Pero sí lo que quieres es incrementar tu peso, deberías hacer ejercicio regularmente y aumentar el consumo de energía hasta llegar a la meta que deseas. El ejercicio te ayudará a mantener el peso deseado y asegurar que este sea en forma de músculo y no de grasa extra. 
 
La Relación con la Dieta. 
 
Un plan de alimentación personalizado debe ser parte de cualquier programa de control de peso. Una dieta alta en hidratos de carbono complejos y moderada en proteínas y grasa complementará el programa de ejercicio, además debe  incluir una amplia variedad de alimentos para cubrir los requerimientos de los diferentes nutrimentos e incluir un número adecuado de porciones de los cuatro grupos de alimentos . Si suponemos que tu requerimiento energético es de 2000 calorías la distribución de los alimentos en tu dieta deberá ser así: frutas y verduras (4-6 porciones), pan y cereales (6-8 porciones), leche y derivados (2-3 porciones dependiendo de la edad) y carne y pescado (2-3 porciones). 
 
Los expertos recomiendan que el consumo diario no sea menor a 1,200 calorías al día, tratamiento debe ser supervisado por un nutriólogo o médico, y la pérdida de peso no debe ser mayor a un kilo a la semana. 
 
Han salido al mercado muchos productos para bajar de peso, a pesar de que con ellos puedes lograr perder peso en un periodo muy corto, la mayor parte de lo que se pierde es agua y ésta perdida se recupera rápidamente cuando se reinicia el consumo de alimentos y bebidas. Estos programas milagrosos de reducción de peso a menudo son muy caros y peligrosos. Sobretodo porque no promueven un cambio en el estilo de vida, que te ayude a mantener el peso deseado. A veces nos inventamos dietas, seguimos la que nos recomendó algún conocido o vimos en alguna revista, esto puede ocasionar la perdida significativa de músculo, agua o de la salud en el peor de los casos. Por lo que siempre hay que consultar a una profesional de salud antes de iniciar cualquier tratamiento para bajar de peso.  
 
Ejercicio y Vida Moderna 
 
Una cosa es cierta. La mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio en su vida cotidiana. Todos los adelantos de la tecnología (desde abrelatas eléctricos hasta la dirección hidráulica) han hecho la vida mucho más fácil, más cómoda y cada vez se requiere menos esfuerzo para realizar el trabajo. Sin embargo, nuestro cuerpo requiere de actividad, sobretodo si está cargando demasiado peso. Para satisfacer estas necesidades se recomienda definir un plan y adquirir un compromiso. Hay dos formas para aumentar el número de calorías que gastas: 
 
*Comienza un programa regular de entrenamiento, sí aun no tienes uno.  
*Aumenta la cantidad de actividad física en tú rutina diaria.  
*La mejor forma para controlar tú peso es una combinación de ambas. La suma total de las calorías empleadas ayudará a regular tú peso así como mantenerte en buena condición física. 
  
Estilos de vida activos 
 
Antes de ver que tipo de programa de ejercicio regular es mejor, veamos como puedes incrementar la actividad física en tú rutina diaria para complementar el programa de ejercicio.  
 
-  Actividades recreativas como jardinería los fines de semana, boliche con los compañeros de trabajo, salidas familiares, ir a bailar y muchas otras actividades proporcionan ejercicio adicional. Son divertidas y se pueden considerar como bonos extra en tu campaña para bajar de peso.  
Agrega más actividad a tu día. Camina a la tienda de la esquina, en vez de usar el coche. Estaciona tu coche lejos de la oficina para que camines más. Sube las escaleras en vez de usar el elevador, empieza por un piso y vas incrementando poco a poco.  
 
-  Cambia tu actitud hacia el movimiento. Cuando tengas que caminar para hacer alguna cosa, velo como algo positivo, busca oportunidades para usar más todo tu cuerpo, como estirarte, flexionarte, moverte, cargar y levantar algo.  
 
-  Con éstas pequeñas acciones se van acumulando los efectos positivos en tu cuerpo. Cada una por separado no quema muchas calorías, pero si las empiezas a sumar, la cantidad de energía utilizada se va haciendo significativa  a lo largo del día. Lo más importante es que te ayudarán a mejorar el tono muscular y la flexibilidad.  
 
¿Qué tipo de Ejercicio? 
 
Aunque cualquier tipo de actividad física requiere  de energía, el tipo de ejercicio que requiere más de ella es el de tipo aeróbico. Este término viene de la palabra griega aeros que significa oxígeno.  El ejercicio aeróbico emplea grandes grupos de músculos en un movimiento continuo, rítmico y sostenido que necesita oxígeno para la producción de energía. Cuando éste se combina con el combustible (que puede provenir de la grasa almacenada), se produce energía para dar fuerza a todos nuestros músculos. Mientras más te ejercites aeróbicamente, mayor será el requerimiento de energía y más calorías quemarás.  
 
La practica regular de ejercicio de este tipo te ayudará a mejorar tu resistencia cardiorespiratoria, la habilidad del corazón, los pulmones, las células sanguíneas y los tejidos asociados a usar el oxígeno para producir la energía necesaria para las diferentes actividades; por lo que al ejercitarte con este tipo de ejercicio iras construyendo un cuerpo más saludable mientras eliminas el exceso de grasa. 
 
Además del ejercicio aeróbico, complementa tu programa de entrenamiento con el fortalecimiento de los músculos y ejercicios para estirar y aflojar. Mientras más fuertes estén  tus músculos, mayor será tu resistencia y menos probabilidades tendrás de lastimarte. 
 
Algunos ejemplos de esta clase de ejercicio son correr, caminar rápido, andar en bici, nadar, esquí a campo traviesa y bailar. 
 
¿Cuánto y qué tan seguido? 
 
Los expertos recomiendan que se realice algún ejercicio aeróbico, mínimo tres veces por semana, por lo menos durante 20 minutos continuos. Sí eso es demasiado al principio, empieza por períodos cortos y ve aumentado poco a poco hasta llegar al mínimo. Después ve aumentando gradualmente hasta alcanzar una duración de 20 - 40 min. Sí tienes que perder mucho peso, sería recomendable hacer ejercicio 5 veces a la semana. 
 
La intensidad del ejercicio debe ser tal que aumente tu respiración y tu ritmo cardiaco. Que tan duro tienes que trabajar, depende en cierta medida de tu edad y esto lo puedes determinar midiendo tus pulsaciones por minuto.    El ritmo cardiaco que tienes que mantener debe ser tu objetivo y hay varias forma para poder llegar a esto. La más sencilla es restar tu edad a 220 y luego calcular de un 60 a 80% de esta suma. Principiantes pueden mantener un nivel de 60%, más avanzados pueden trabajar con un nivel del 80%. Esto solo es una guía y personas con limitaciones médicas deben consultar está formula con su doctor.  Puedes realizar diferentes actividades aeróbicas, como caminar un día, andar en bici, nadar o cualquier otra. Asegúrate de que sean actividades que puedas realizar regularmente y sobre todo, que te gusten. Lo más importante es tratar de no saltarte muchos días de entrenamiento ya que se perderán los beneficios. Sí por alguna razón lo tienes que dejar por un par de días, trata de regresar a tu rutina paulatinamente. 
 
Los Beneficios del Ejercicio en un Programa de Control de Peso  
 
Los beneficios del ejercicio son muchos, desde obtener un cuerpo físicamente saludable hasta ser una forma de diversión y socialización. Cuando se incluye a un programa para bajar de peso estos beneficios tienen un significado mayor. 
 
Ya hemos mencionado que el escoger el ejercicio apropiado puede ayudarte a bajar de peso quemando el exceso de grasa. Tiene además otras dos ventajas,  
 
1.          forma el tejido muscular y el músculo quema calorías a un grado mayor que la grasa; y  
 
2.          ayuda a reducir medidas, reafirmar y tener un cuerpo delgado, aún si tu peso permanece igual. 
 
Recuerda, la grasa no se convierte en músculo, como muchos creen. Ambos tejidos son cosas totalmente diferentes y uno no se puede convertir en la otro. Sin embargo, el músculo emplea calorías de una forma más rápida que el tejido adiposo, afectando directamente el metabolismo del cuerpo o las necesidades de energía. El Gasto Energético Basal (GEB) es  la cantidad de energía que se requiere para mantener las funciones vitales del organismo en reposo y depende de la edad, sexo, constitución física, genética y composición de tu cuerpo. La tendencia de personas con masa muscular mayor es a tener un GEB mayor y emplear más calorías en periodos de reposo. 
 
Algunos estudios han demostrado que el ritmo del metabolismo se queda elevado por algún tiempo después de un ejercicio pesado, teniendo como consecuencia que se utilicen  aún más calorías durante el día. Una persona delgada con buena condición puede comer más después de una actividad pesada ya que con el ejercicio se quemarán las calorías extra consumidas. Por otro lado, el ejercicio pesado en algunas ocasiones disminuye el apetito, lo que puede facilitar el llevar un régimen de reducción de peso.  
 
Mejor Salud Mental  
 
Los efectos psicológicos del ejercicio son igualmente importantes para una persona que esta preocupada por su peso. El ejercicio disminuye el estrés y libera tensiones que de otra manera te llevarían a comer en exceso. También ayuda al estado físico, que se refleja en la autoestima y mejora la imagen personal.  Cuando te empiezas a sentir bien contigo mismo, por lo general, deseas hacer más cambios positivos en tu estilo de vida que te ayuden a mantener tu peso bajo control.  El ejercicio puede ser divertido, proporciona oportunidades de compañerismo y recreación. La liberación de reacciones estimulantes durante la realización de algún deporte u otras actividades te ayudan a levantar tanto tu salud física como mental. Las sensaciones de ansiedad y frustración parecen desaparecer cuando te concentras. 
 
Trucos Para Ayudarte a Empezar 
 
Esperamos que ya estés convencido de que para poder tener éxito en el control de tu peso, debes incluir el ejercicio en tu rutina diaria. A continuación te sugerimos algunas ideas para que puedas empezar: 
 
Antes que nada,  visita a tu médico. Es conveniente que él apruebe tu idea antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, así podrás prevenir las molestas lesiones.  Escoge actividades que sepas que te gustarán. Muchas personas se quedan con el programa de ejercicio si se están divirtiendo a pesar de que estén trabajando duro.  Programa tus horarios para hacer ejercicio. Ya sea inscribiéndote a una clase o levantándote un poco más temprano todos los días para tu nueva rutina y procura que nada intervenga en ella. El planear con anticipación te ayudará a ajustar tus horarios.  Establece metas. No pretendas bajar 10 kilos en dos semanas. Te ha llevado tiempo subir de peso, también tomará un poco bajarlo. Lleva un registro de tu progreso y platica con tus amigos y familiares sobre tus logros.  Varia tu plan de acondicionamiento. Cambia los ejercicios o invita amigos a que te acompañen durante tu entrenamiento, así será más divertido. No hay mejor ejercicio, solo el que funciona mejor para ti. No será fácil en un principio, pero cuando empieces a sentirte mejor, verte mejor y disfrutar tus nuevos logros, te verás recompensado muchas veces por tu esfuerzo.  
 
Trucos para Continuar Entrenando 
 
  • Adopta un plan específico y anótalo.  
  • Siempre ten metas realistas a lo largo del camino y acuérdate de ellas.  
  • Ten siempre una hoja con tus registros para ver tu progreso y asegúrate que este al día.  
  • Incluye mediciones de cintura, cadera, peso y porcentaje de grasa en tus registros. Unos cuantos kilos de más pueden aparecer, no les des mucha importancia a menos que tu porcentaje de grasa también aumente.  
  • Intensifica tu programa de entrenamiento conforme vayas mejorando.  
  • Enumera los apoyos y compañía de tu familia y amigos.  
  • Actualiza a los demás en tus logros.  
  • Evita lesiones teniendo paciencia con tus avances e incluye un periodo de calentamiento y otro de enfriamiento como parte de  tu entrenamiento.