ARTICULO DEL MES DE ENERO 2011    

            Dr. José A Villegas García
             Esta dirección electrónica esta protegida contra spambots. Es necesario activar Javascript para visualizarla

 

 

1.  Calentamiento para el estiramiento
   Antes del estiramiento es conveniente realizar un calentamiento general. No es conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. Si bien los estiramientos no son en sí calentamiento, previamente al inicio de una sesión de entrenamiento con cualquier objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento ejercicios de estiramiento.
Los estiramiento activos, los isométricos y los FNP, deben contemplarse como una actividad específica con un objetivo concreto: aumentar la amplitud articular.
   Un calentamiento general debe incluir en primer lugar movimientos de rotación de todas las articulaciones. A continuación de estos movimientos se realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada. Después pueden realizarse ejercicios generales con una mayor exigencia. Los ejercicios de rotación de las articulaciones facilitan el movimiento articular por el aumento de lubricación de la articulación con el líquido sinovial, lo que facilita los movimientos.
   La actividad aeróbica moderada de una duración de 5 ó 10 minutos aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo hacia los músculos produciendo un aumento de la temperatura corporal.
   Los estiramientos durante un calentamiento previo a una actividad deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos y posteriormente pueden hacerse estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y lentamente. Debe prestarse especial atención al estiramiento de la musculatura que va a resultar implicada en la actividad posterior.
   Después de los estiramientos estáticos se pueden hacer algunos estiramientos dinámicos ligeros tales cómo elevaciones de piernas y movimientos de brazos en todas direcciones, intentando alcanzar gradualmente el máximo rango de movimiento en cualquier dirección, ello sin dejar de tener presente que estos ejercicios forman parte de un calentamiento y no de una sesión de trabajo de flexibilidad.
 

 2.  Riesgos del estiramiento
   Aunque el estiramiento puede ser muy eficaz para proporcionar al deportista la amplitud de movimientos que necesita, los riesgos potenciales al realizar estiramientos deben ser tenidos en cuenta. A continuación se recogen algunos estiramientos que son considerados peligrosos ya que tienen un elevado porcentaje de riesgo de lesión para el atleta que los ejecuta. Esto no quiere decir que estos estiramientos no deban hacerse nunca, no obstante debe tenerse mucho cuidado al realizarlos y sobre todo, contar con la información y el asesoramiento necesarios durante su realización. Muchos de estos estiramientos son beneficiosos cuando se hacen correctamente.  Ej. La postura de yoga "el arado", el “puente” o el estiramiento de cuádriceps “vallista”.

 

 

3. Duración y repeticiones de los ejercicios
   Un aspecto en el que no hay acuerdo es durante cuanto tiempo se debe mantener un estiramiento pasivo en su posición. Varias fuentes parecen sugerir que los estiramientos pasivos deben mantenerse desde 10 segundos hasta 1 minuto o incluso varios minutos. La realidad es que nada parece saberse con seguridad. Existe alguna controversia sobre este asunto, muchos investigadores recomiendan de 30 a 60 segundos. Para los isquiotibiales las investigaciones sugieren que 15 segundos pueden ser suficientes pero no se sabe si esos 15 segundos son suficiente para otros grupos musculares.
   Parece ser que hay más acuerdo en unos 20 segundos de duración, en la gente más joven, (niños, preadolescentes puede ser suficiente mantener los ) los estiramientos de 7 a 10 segundos. Muchas fuentes también sugieren que los estiramientos deben hacerse en series de 2 a 5 repeticiones con 15 a 30 segundos de descanso en cada estiramiento.

 

4.  Cuándo estirar
El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes. Si los músculos no están ya calientes antes de iniciar la sesión de estiramientos por una actividad física previa, es necesario realizar un calentamiento suave de tipo aeróbico antes de iniciar los estiramientos. Los estiramientos moderados son también parte importante del calentamiento. Si el tiempo es muy frío puede ser necesario aumentar la intensidad del calentamiento antes de estirar, pero es fundamental el inicio de los estiramientos con la adecuada sensación en la musculatura para evitar el riesgo de lesiones.  Respecto a la hora de realizar los estiramientos no es importante si bien en general la mayoría de la gente se siente más flexible por la tarde que por la mañana.

 

 5.  El orden de los ejercicios
El orden en que se realizan los ejercicios es importante. Antes de hacer un estiramiento sobre un músculo en particular es conveniente estirar los músculos sinergistas. El beneficio de esta práctica es que se estiran mejor los músculos objeto del estiramiento ya que se evita la posibilidad de que los sinergistas sean un factor limitante.  Esto supone una cierta dificultad a la hora de organizar los estiramientos pero es conveniente tenerlo en cuenta, por ejemplo un estiramiento fundamentalmente dirigido hacia los músculos isquiotibiales supone una cierta demanda de estiramiento sobre los gemelos y los glúteos e incluso sobre la parte baja de la espalda. En este caso sería beneficioso estirar la parte baja de la espalda los glúteos y los gemelos en primer lugar (en este orden, utilizando estiramientos que actúen directamente sobre estos músculos) antes de hacer los estiramientos para los isquiotibiales.

Por regla general puede seguirse la siguiente rutina:
1. Estirar la espalda (parte superior e inferior)
2. Estirar los costados (flexiones laterales de tronco)
3. Estirar los glúteos antes de estirar los adductores o isquiotibiales

4. Estirar los gemelos antes de estirar los isquiotibiales
5. Estirar los tibiales antes del cuadríceps
6. Estirar los brazos antes de estirar el pecho